kaloriju balanss

Kā sabalansēt kalorijas starp ēdienreizēm

Mūsdienu dzīves virpulī nodrošināt vajadzīgo kaloriju daudzumu uzturā un sadalīt tās pa ēdienreizēm var šķist apgrūtinoši. Taču ar zināšanām un plānošanu ir viegli sasniegt šo līdzsvaru. Tas var palīdzēt mums virzīties uz enerģiskāku un veselīgāku dzīvesveidu. 

Šī rokasgrāmata ir īpaši sagatavota triecienspeks.lv kopienai. Tā ir izstrādāta, lai palīdzētu jums sabalansēt kaloriju daudzumu starp ēdienreizēm, lai jūs būtu paēduši un varētu maksimāli izmantot savu potenciālu.

Cik daudz kaloriju vajag uzņemt ik dienu?

Katram cilvēkam atbilde uz šo jautājumu ir atšķirīga. Ikdienā nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no jūsu dzimuma, vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Kalorijas kalpo par enerģijas vienībām, ko organisms izmanto, lai darbotos. 

Vidējais kaloriju patēriņš sievietēm ir aptuveni 2000 kaloriju dienā, bet vīriešiem – aptuveni 2500 kaloriju dienā. Tomēr šie skaitļi ir tikai provizoriski un var mainīties atkarībā no jūsu situācijas. 

Pieņemsim, ka esat cilvēks, kas dienas laikā maz pārvietojas. Šādā gadījumā jums var būt nepieciešams mazāks kaloriju daudzums nekā ļoti aktīvam cilvēkam. Par tādiem var saukt tos, kas regulāri vingro vai strādā fiziski smagu darbu. Tāpat, ja esat gados vecāks cilvēks, jums var būt nepieciešams mazāk kaloriju nekā jaunatnei, jo ar vecumu vielmaiņa palēninās.

kaloriju sadalijums edienreizes

Kaloriju sadalījums ēdienos dienas garumā

Kaloriju sadale nenozīmē vienādu sadalījumu, bet gan atbilstoša kaloriju apjoma uzņemšanu tad, kad organismam tās ir visvairāk nepieciešamas. Sadalot ēdienreizes un kalorijas mazākās un biežākās porcijās, jūs varat paātrināt vielmaiņu, kontrolēt izsalkumu un novērst pārēšanās iespējas.  

Šajā sarakstā mēs piedāvājam sadalīt kalorijas četrās galvenajās ēdienreizēs – brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās, pamatojoties uz 2000 kaloriju devu:

  • Brokastis (20-25%): Uzsāciet vielmaiņu ar aptuveni 400-500 kaloriju bagātu ēdienu, piemēram, auzu pārslas ar augļiem un karoti medus.
  • Pusdienas (30-35%): Lielākās aktivitātes laikā sniedziet organismam ar 600-700 kalorijām bagātu ēdienu. Kā piemēru var minēt grilētas vistas gaļas salātus ar vieglu mērci.
  • Vakariņas (25-30%): Ir ieteicama vieglāka maltīte, jo mūsu aktivitātes samazinās, kas uztur 500-600 kalorijas. Piemērs jūs varat nobaudīt tvaicētu zivi ar dārzeņiem.
  • Atlikušo kaloriju daudzumu uzņemiet visas dienas garumā ar veselīgām uzkodām.

Protams, jūs varat pielāgot daudzumus un ēdienus atbilstoši savām vajadzībām un vēlmēm. Optimizējot kaloriju sadalījumu, tiek atvieglota gremošana un nodrošināts pietiekams enerģijas daudzums visas dienas garumā.

Pārtikas produktu kaloriju daudzums 

Dažādos pārtikas produktos ir atšķirīgs kaloriju daudzums atkarībā no to pamatsastāvdaļām – ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Izvērtējot dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu, var apzināti plānot savu uzturu. 

Tālāk ir sniegts saraksts ar dažiem izplatītākajiem pārtikas produktu piemēriem un aptuveno kaloriju daudzumu, pamatojoties uz standarta porcijas lielumu:

  • Augļi: ābols (~ 95 kcal), banāns (~ 105 kcal) vai sauja ogu (~ 50 kcal).
  • Dārzeņi: brokoļi (~55 kcal/100 g.), burkāni (~50 kcal/100 g.).
  • Olbaltumvielu avoti: grilēta vistas krūtiņa (~165 kcal/kg), tofu (~70 kcal/100 g.).
  • Ogļhidrātu avoti: maizes šķēlīte (~ 80 kcal), kvinoja (~ 220 kalorijas/180 g.).

Atcerieties, ka kaloriju skaits ir tikai aptuvens un var atšķirties atkarībā no pārtikas avota, pagatavošanas un kvalitātes. Šo sarakstu varat izmantot kā paraugu, lai plānotu maltītes un uzkodas un sekotu līdzi uzņemto kaloriju daudzumam.

partikas produkti

Aktualitātes uztura jomā

Pašreizējās veselības tendences uzsver, cik svarīgi ir izprast kaloriju saturu un sadalījumu. Ir daudz veidu, kā kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu un uzturu atkarībā no jūsu vēlmēm, dzīvesveida un laika grafika. 

Šajā sarakstā iepazīstināsim ar dažām populārām metodēm, ko cilvēki izmanto, lai kontrolētu kaloriju daudzumu un nodrošinātu uztura līdzsvaru:

  • Periodiska badošanās: šī metode koncentrējas uz to, kad ēdat, nevis ko ēdat. Daži cilvēki izvēlas visas dienas kalorijas uzņemt ierobežotā laika periodā, piemēram, 8 stundas, un pārējā dienas laikā badoties. Tas var palīdzēt samazināt kopējo patērēto kaloriju daudzumu, kā arī uzlabot vielmaiņu un hormonālo reakciju uz ēdienu.
  • Makro novērošana: tā ietver trīs galveno uzturvielu – olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu – uzņemšanas uzraudzību. Izsekojot šo uzturvielu attiecību un daudzumu, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ēdienkarte ir pilnvērtīga un atbilst jūsu konkrētajām vajadzībām un mērķiem.
  • Ēdienu termoss: šis punkts nav saistīts ar to, ko vai kad jūs ēdat, bet gan ar to, kā jūs ēdat. Izmantojot ēdiena termosu, jūs varat nodrošināt, ka ēdiens paliek karsts, kas var uzlabot kopējo ēdienreizes pieredzi un apmierinātību. Tas var arī mudināt jūs izvairīties no ēdienreižu izlaišanas vai neveselīgu ēdienu uzkodām.

Sekošana jaunākām tendencēm uztura jomā var palīdzēt mums pilnveidot maltīšu stratēģijas un pielāgot katra cilvēka vajadzībām.

Mūsu uzticamajiem triecienspeks.lv lasītājiem izpratne par to, kā sabalansēt kaloriju daudzumu starp ēdienreizēm, ir kas vairāk nekā tikai uztura mācība. Līdz ar to mēs esam garīgi un fiziski gatavi jebkādiem izaicinājumiem, kas mūs sagaida. Lai vairāk apzinātu, veselīgu un garšīgu maltīšu!

saldēti dārzeņi

Vai saldēti dārzeņi ir veselīgi?

Saldēti dārzeņi ir saldētavas pamatprodukts. Tos ir ērti uzglabāt un pēc nepieciešamības lietot. Saldēti dārzeņi ļauj cilvēkiem piekļūt dārzeņiem, kurus viņi nevar atrast, piemēram, ja dārzeņiem nav piemērota sezona. 

Tomēr, neraugoties uz to, cilvēkiem ir šaubas par saldētu dārzeņu veselīgumu. Vai dārzeņu sasaldēšana padara tos mazāk veselīgus nekā svaigie? Lasiet tālāk, lai to uzzinātu.

Un starpcitu, saldēti dārzeņi par īpaši izdevīgām cenām atrodami ABRANDS.LV interneta veikalā. Kā arī ABRANDS Cash&Carry veikalos.

Bet vai saldēti dārzeņi ir tikpat veselīgi kā svaigie dārzeņi?

saldēti dārzeņi vs svaigie dārzeņi

Saldēti dārzeņi ir veselīgi un satur tikpat daudz uzturvielu kā svaigie dārzeņi. Patiesībā bieži vien tajos ir vairāk uzturvielu, jo tie ir sasaldēti to labākajā stāvoklī.

Vitamīnu un minerālvielu daudzums samazinās, kad dārzeņi sāk novecot. Dārzeņu sasaldēšana ievērojami aizkavē šo novecošanās procesu, un saldēti dārzeņi patiesībā ir svaigāki un uzturvielām bagātīgāki par svaigajiem. Šis noteikums attiecas arī uz augļiem.

“Lielākoties dārzeņi tiek novākti, kad tie ir svaigākie, un pēc tam uzreiz tiek sasaldēti. Tādējādi nodrošinot, ka to uzturvērtības saglabājas neskartas ilgāk nekā svaigiem dārzeņiem, kuriem var nākties ceļot nedēļām ilgi, līdz tie nonāk jūsu pārtikas veikalā,” saka USA uztura speciālists Heather Hanks.

Kā dārzeņu sasaldēšana ietekmē to uzturvērtību?

saldētu dārzeņu uzturvērtība

Dārzeņu sasaldēšana uzreiz negatīvi neietekmē to uzturvielas. Ātrā sasaldēšana nodrošina uzturvielu saglabāšanos produktos, jo īpaši, ja pirms tam tie ir blanšēti.

Pēc gada, kas pavadīts saldētavā, dārzeņu uzturvērtības pasliktināsies, saka Hankss: “Dažas uzturvielas var samazināties, īpaši tās, kas jutīgas pret temperatūru, piemēram, ūdenī šķīstošie vitamīni un antioksidanti.”

Protams, ilgstoši uzglabājot jebkuru produktu, tā uzturvērtība samazināsies, tāpēc svaigiem dārzeņiem nav priekšrocību salīdzinājumā ar saldētiem.

Kā iegādāties veselīgākos saldētos dārzeņus?

Par laimi, iegādāties veselīgākos saldētus dārzeņus ir tikpat vienkārši, kā iegādāties saldētus dārzeņus. Iepērkoties pievērsiet uzmanību sastāvdaļām. Vienkārši saldēti dārzeņi nesatur nekādas piedevas, bet, ja uz dārzeņiem ir norāde, ka tie ir ar garšvielām vai aromatizēti, vai ja tiem ir pievienota mērce, uzmanieties, vai tiem nav pievienotas tādas sastāvdaļas kā cukurs un sāls. Jo mazāk sastāvdaļu uz etiķetes, jo labāk.

Šajā rakstā ir aplūkotas saldētu dārzeņu priekšrocības un sniegtas atbildes uz jautājumu, vai tie ir veselīgi. Saldēti dārzeņi var būt tikpat veselīgi kā svaigi dārzeņi, jo tie parasti tiek sasaldēti svaiguma maksimuma laikā, kas saglabā uzturvielas. Turklāt saldēti dārzeņi var būt ērtāki un ekonomiski izdevīgāki nekā svaigi dārzeņi.

Rakstā sniegti arī padomi, kā izvēlēties saldētus dārzeņus, lai nodrošinātu maksimālu uzturvērtību, piemēram, izvairīties no pievienotās sāls un mērcēm, kā arī gatavot tos tvaicējot vai mikroviļņu krāsnī, nevis vārot. Kopumā rakstā secināts, ka saldēti dārzeņi var būt veselīgs uztura papildinājums un ērts un pieejams veids, kā lietot vairāk dārzeņu.

Ieskaties arī citos mūsu bloga noderīgajos rakstos. Piemēram, rakstā, kā noturēt ēdienu karstu līdz pusdienām. Vai arī uzzini kā sabalansēt kalorijas starp ēdienreizēm.

karsts ediens visu dienu

Kā noturēt ēdienu karstu līdz pusdienām

Jūs esat pavadījis vairākas stundas virtuvē, gatavojot savas pusdienas. Jūs ar mīlestību iesaiņojat savu ēdienu, lai pēc darba atgrietos mājās bēdīgs, jo ēdāt aukstu ēdienu. Lai gan auksts ēdiens varbūt nav pasaules gals, droši var teikt, ka siltas pusdienas ir nedaudz baudāmākas garšas kārpiņām.

 Ja meklējat veidus, kā uzturēt ēdienu siltu, atrodoties ārpus mājas, nemeklējiet tālāk. Esam apkopojuši dažus no labākajiem padomiem un trikiem, kā uzturēt siltu ēdienu. UDENSPUDELE.LV interneta veikals ir izvēlējies savu veidu kā to paveikt un atbilde ir ēdienu termosss. Dodies uz veikala sadaļu Ēdienu termosi un izvēlies savu.

Alumīnija folijas izmantošana, lai izvairītos no siltuma izkliedes

ļoti garšīga maizīte folija

Ietiniet ēdienu folijas papīrā. Folija palielina iespēju, ka ēdiens ilgāk saglabāsies karsts. Alumīnija folija slikti vada siltumu un palīdz saglabāt siltumu neskartu. Arī sviesta papīra pievienošana folijai palīdz saglabāt siltumenerģijas zudumus. Sviesta papīra pievienošana samazina siltuma pāreju uz foliju, tādējādi regulējot siltumu tās iekšienē.

Ēdienu termosa izmantošana, lai uzturētu ēdienu karstāku

thermoss guardian balts 500ml ēdienu termoss

Izolēts konteiners ir sena iespēja, kā uzturēt ēdienu karstu. Taču traukiem ir daži trūkumi, un dažkārt tie neattaisno cerības. Mūsdienās šim nolūkam ir labākas iespējas un funkcionālāki trauki. Viens no šādiem traukiem ir ēdienu termoss no nerūsējošā tērauda.

Visvairāk vēlamies izcelt  ēdienu termosu Ēdienu termoss Thermos Guardian balts 500ml. Trauks ir pilnībā izgatavota no nerūsējošā tērauda, tāpēc tās izturība nekad nebūs problēma. Tvertne spēj saglabāt karstu ēdienu līdz pat 9 stundām. Dubultās izolācijas tehnoloģija ar dubultām sieniņām nodrošina labāku siltuma saglabāšanu. Tā komplektā nāk salokāma karotīte.

Karsta ūdens pudele, lai saglabātu ēdienu siltu

Karsta ūdens pudele

Uzturiet ēdienu siltu pusdienu kastē, ievietojot tajā karsta ūdens pudeli. Karstā ūdens pudeles parasti ir izgatavotas no gumijas vai termoplastiska materiāla, un to iekšpuse ir dobja, lai to varētu piepildīt ar siltu ūdeni. 

Pirms piepildiet karstā ūdens pudeli, pārbaudiet, vai tajā nav plīsumu vai caurumu.Pudeles piepildīšanai nelietojiet verdošu ūdeni. Vārošs ūdens var vājināt materiālu un izraisīt tā plīsumus vai bojājumus. Pildot pudeli, izmantojiet nedaudz atdzesētu vārītu ūdeni un pārliecinieties, ka pudele nav pārpildīta.Lai uzturētu ēdienu siltu, ievietojiet karstā ūdens pudeli pusdienu kastes apakšā un uzmanīgi novietojiet ēdiena trauku, kuru vēlaties uzturēt siltu, uz karstā ūdens pudeles virsmas.


Ceram, ka pēc šī raksta izlasīšanas jūsu ēdiens vienmēr saglabāsies karsts līdz pusdienām. Ja vēlaties noskaidrot, kā saglabāt siltu savu dzērienu, izlasiet rakstu Kāpēc lai tu lietotu termokrūzi.

5 Vienkārši Fakti par ēšanu un ēdieniem

Veselīga uzturs var šķist sarežģīta un dārga, jo ir pieejams liels skaits iedoma diētu. Tomēr veselīga ēšana ir mazāk sarežģīta nekā jūs domājat. Ir iespējams ēst veselīgu uzturu, izvēloties pārtikas produktus, pamatojoties uz šķirni, līdzsvaru un mērenību. Neveselīgas ēšanas sekas, piemēram, aptaukošanās un ar to saistītās veselības problēmas, padara veselīgu uzturu svarīgu ikvienam.

Ir iespējama veselīga ēšana ar budžetu

Ir iespējama veselīga ēšana, pat viszemākajā budžetā. USDA uzturvielu programmas, piemēram, sieviete, zīdaiņi un bērni, papildu ēdināšanas palīdzības programma, skolas barības programmas un ārkārtas pārtikas palīdzības programma, ir pieejamas, lai palīdzētu trūcīgajiem cilvēkiem un ģimenēm iegūt barojošu pārtiku. Daži lieliski veidi, kā ietaupīt naudu uz uzturvielām drošu pārtiku, ir izvēlēties svaigus konservētus un saldētus augļus un dārzeņus, nopirkt mazu tauku saturu piena produktiem lielākos izmēros, izlaist iepriekš sajauktos salātus un izmantot žāvētas pupiņas un zirņus par lētu olbaltumvielu avotu .

Veselīga uzturs ir svarīgs, lai pazeminātu slimības risku

Veselības uzturs ir svarīgs no brīža, kad esat piedzimis, visā jūsu dzīvē. Jūsu diēta pat jaunā vecumā var radīt ilgstošas ​​sekas veselībai. Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmiju bērni, kas cieš no bērna aptaukošanās, visticamāk būs aptaukojušies kā pieaugušie. Vēlāk dzīvē šie liekie un aptaukojušie cilvēki ir pakļauti lielākam riskam attiecībā uz neskaitāmām slimībām, piemēram, koronāro sirds slimību, insultu, vēzi, 2. tipa cukura diabētu, augstu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un osteoartrītu. Sakarā ar šiem veselības apdraudējumiem ir svarīgi saglabāt veselīgu uzturu visā jūsu dzīves laikā.

Ne visi proteīni ir izveidoti vienādi

Saskaņā ar USDA, tauku olbaltumvielas ir veids, kā iet uz veselīgu uzturu. Taukskābju proteīnu avoti, piemēram, regulāri baltā liellopu gaļa vai karsti suņi, var veicināt augstu ZBL vai “sliktu” holesterīna līmeni. Augsts tauku līmenis jūsu uzturs var arī izraisīt jums patērēt vairāk kaloriju nekā jums tiešām ir nepieciešams. Tā vietā izvēlieties tādus liesās proteīna avotus kā vistas gaļa, melnā liellopa gaļa, zivis un rieksti, lai izpildītu jūsu olbaltumvielu prasības.

Veselīga ēdināšana ir izvēle par dzīvesveidu, nevis dzīva diēta

Uztura un diētikas akadēmija saka, ka nevajadzētu mēģināt ievērot diētu, kuru jūs nevarat ievērot pārējā jūsu dzīvē. Ja diētas plāns apgalvo, ka tas izraisīs strauju svara zudumu, tam ir ārkārtīgi ierobežojumi, nepieciešama īpaša pārtikas kombinācija, tiek izmantota neelastīga ēdienkarte vai apgalvojumi, ka nav nepieciešams izmantot, tas, iespējams, ir iedoma diēta. Mazuļu diētas parasti nerada ilgtermiņa svara zudumu un var kaitēt jūsu veselībai. Tā vietā koncentrējoties uz ēšanas paradumu maiņu ilgākā laika periodā un veiciet nelielus soļus veselīgas ēšanas dzīvesveidā.

Dažādība, līdzsvars un moderācija ir veselīgas ēdināšanas atslēgas

Šķirne, līdzsvars un mērenība ir trīs no svarīgākajiem jēdzieniem, kas jāpatur veselībai ēst. Ēdot dažādus pārtikas produktus, jūs varat palīdzēt iegūt pēc iespējas vairāk barības vielu un uzturēt savu uzturu. Interesei līdzsvarotai uzturam ir pareizie ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku un citu uzturvielu daudzumi, kas ir svarīgi veselībai. Līdzsvaroti maltīšu plāni var palīdzēt izvairīties no viena barības vielas pārslodzes, vienlaikus neievērojot citu. Moderācija ir spēja atpazīt ķermeņa bada un pilnības signālus. Koncentrējoties uz mērenību, jūs varat izvairīties no pārāk mazu ēšanas vai pārāk daudz ēšanas.

6 padomi, kas uzlabos tavu dzīves mentalitāti

Izmēģiniet šos dzīvesveida pamatā padomi, lai uzlabotu savu garīgo veselību un labklājību.

Tāpat kā mums būtu jāievēro ikdienas režīms, kas saglabā savas sirdis, ādas un citu orgānu uzplaukums, mums vajadzētu būt uzmanīgiem barojot mūsu smadzenes, pat ja mums nav cieš no garīgām slimībām. Šie padomi ir paredzēti, lai saglabātu dārgakmens mūsu vainagi veseliem, un – jo viss ir saistīts – var arī noskaidrot citas problēmas zem kakla.

1. ēst vairāk veselīgus taukus

Laba avoti omega-3 taukskābes ir lasis, siļķe, sardīnes un anšovus, kā arī ganību uzaudzināti gaļa un olas, linsēklu, valrieksti, un Omega-3 zivju eļļas piedevas, it īpaši tie, kas satur Eikozānpentakarbonskābes (EPA).

2. Iegūt vairāk olbaltumvielu

Veselīga smadzenes ir atkarīgs stabilā izveidi neirotransmiteru. Pamata celtniecības blokus šiem raidītājiem ir aminoskābes, kas nāk no proteīna mūsu uzturu. Eksperti norāda, ka 20 līdz 25 procenti no mūsu uzturā jānāk no augstas kvalitātes olbaltumvielas, piemēram, gaļu, olas, piena, pupas un pākšaugus. Un tā ir laba ideja, lai sāktu dienu ar cieto palīdzot olbaltumvielu. “Es saku cilvēkiem, lai ir vakariņas brokastīs,” saka naturopath Ray Pataracchia. “Jūs varētu saņemt slimības olas katru dienu, tāpēc jums ir, lai mainītu to uz augšu un izgudrojuma.”

3. Izvairieties no cukura skanējumu

Smadzenes ir milzīgs nepieciešamību glikozi, un mūsu asinis piegādā šo būtisko degvielu, jo tas cirkulē caur smadzenēm. Šis piedāvājums ir lēna un stabila, bez virsotnes un ielejas, ko izraisa atrodami junk food vienkāršos cukurus. Stick ar komplekso ogļhidrātu atrodami dārzeņi, veseli graudi, un daudzi augļi.

4. Mazini stresu Ar B un C vitamīniem

Stress bombards pat visvairāk parasto dzīvi, gan no ārpuses – drudžains grafiku, dusmīgs kolēģis, braukā strādāt intensīvā satiksmē – gan no iekšpuses, piemēram, kad mūsu ķermenis kaujas infekcijas un slimības. Vienmērīga plūsma kortizola un citu stresa hormoni var vājināt neirotransmiteru. Sargājiet tos ar C un B vitamīni – īpaši niacīns, vai B3 – kas kopā var regulēt, un aizsargāt šo neirotransmiteru. Oficiālās obligātās ikdienas prasība numuri, saka dabiska veselības pedagogs Andrew Sauls, PhD, ir laughably zems “. Par kādu, ar samērā labu diētu, pāris simts miligramiem papildu B3 būtu gudrs”

5. Stay Connected

Roberts Hedaya, MD, Nacionālajā centra Visa Psihiatrija, salīdzina cilvēkus neironiem: Jo vairāk savienojumi viens neirons ir ar citiem neironiem, jo ​​vairāk dinamiskas tas ir. Ja savienojumi ir atdalīta, vientuļnieki neirona var sačokurot un mirst. Tāpat cilvēki ir nepieciešams savienojums ar citiem cilvēkiem, un ar dabu uzplaukt.

6. Izstrādāt garīgās prakses

“Bailes rada stresu,” Hedaya saka. “Neatkarīgi no tā, ka jūs esat uzsvēra par jūsu kognitīvā struktūra gatavojas, lai ārstētu lietas kā vairāk vai mazāk stresa. Ar garīgo praksi, jūs attīstīt perspektīvu, ka ir dzīvei jēgu un ka mēs neesam vieni. Es domāju, ka ir svarīgi, tas ir ļoti nepietiekami psihiatriskajā jomā. Ja jums liekas, it kā viss dzīvē ir atkarīgs no jums, tas ir daudz spiedienu. Kad jūs pievienot šim tā, ka tik daudzi cilvēki dzīvo atsevišķi, tas ir toksisks recepte. “