espresso pagatavosana

Espreso dzeršanas tradīcijas

Kad pasaule mostas rītausmā, daudziem diena sākas ar uzticamu sabiedroto – kafiju. Espreso, kas ir šī iecienītā dzēriena koncentrāts, ir unikāla vēsture. Lai gan lielākā daļa no triecienspeks.lv auditorijas koncentrējas uz fiziskā potenciāla uzlabošanu, tikpat svarīga ir izpratne par to, kā espreso vairo mūsu enerģiju. Tāpēc ienirsim espreso atsvaidzinošajā pasaulē un tās bagātīgajās tradīcijās.

Espreso dzimšanas vieta

Dzerot rīta kafiju, mēs reti aizdomājamies par tās izcelsmi. Katram dzērienam ir savs stāsts, daži ir caurvīti ar vēsturi, citi – ar kultūru. Espreso, ko daudzi pazīst kā ātru kofeīna devu, sevī nes veselu gadsimtu un vairāku kultūru vēsturi. 

Izpētot tā saknes, mēs nonākam līdz rosīgajām Itālijas ielām, kur inovācijas sastapās ar tradīcijām, lai radītu to, ko mēs tagad augstu vērtējam kā espreso. Nosaukums, kas itāļu valodā nozīmē “izspiests”, tika radīts Itālijā 20. gadsimta sākumā. Nepieciešamība pēc ātrāka kafijas pagatavošanas veida sekmēja espreso automāta izgudrošanu. 

Espreso kafijas automāts izmanto tvaika spiedienu, lai caur smalki samaltu kafiju izspiestu karstu ūdeni. Milānā un Romā drīz vien radās plaukstošas kafejnīcas, kur vietējie iedzīvotāji un tūristi pulcējās, lai nobaudītu šo jauno, stipro kafiju. Itālija joprojām ir espreso kultūras epicentrs, un tajā ir tādi rituāli kā “la pausa” – ātra kafijas pauze, lai atjaunotu spēkus.

espreso izcelsme

Espreso unikalitāte

Pasaulē, kurā ir neskaitāmas kafijas šķirnes, no kurām katra var lepoties ar savdabīgām pagatavošanas metodēm un īpašiem garšas profiliem, espreso ieņem unikālu vietu. Tā pagatavošana nav tikai pupiņu malšana un ūdens pievienošana; tas ir mākslas veids, kas prasa precizitāti un rūpes. 

Kas gan tieši padara espreso par kafijas karali, kas ir stalts un varens starp saviem līdziniekiem? Espreso tiek pagatavots, caur smalki samaltām kafijas pupiņām ielejot nelielu daudzumu gandrīz verdoša ūdens. Šī metode to atšķir no citām kafijām, piemēram, pilienveida vai French press kafijas. 

Kāds ir rezultāts? Biezāka, krēmīgāka kafija ar augstāku suspendēto vielu koncentrāciju. Labi pagatavota espreso ir raksturīga “krēma” – zeltaina putu kārtiņa virspusē. Tās intensīvā garša un augstāka kofeīna koncentrācija ir espreso milzīgās popularitātes iemesli.

Espreso ietekme uz veselību

Papildus bagātīgajai garšai un uzmundrinošajām īpašībām, espreso ir arī veselībai labvēlīgs dzēriens. Tas ir kas vairāk nekā tikai kafija, daudziem tas ir labsajūtas eliksīrs. Lai gan mēs bieži saistām fizisko veselību ar uzturu un fiziskām aktivitātēm, arī tas, ko mēs dzeram, var būtiski ietekmēt mūsu pašsajūtu. Izpētīsim, kā šis spēcīgais dzēriens, lietots pareizā daudzumā, var būt noderīgs mūsu organismam.

Koncentrētā espreso satur antioksidantus un tādas svarīgas uzturvielas kā magnijs, kālijs un niacīns. Šie savienojumi veicina enerģijas ražošanu, muskuļu darbību un DNS atjaunošanos. Turklāt, kā minēts faktos par kafiju, kofeīns mērenā daudzumā var uzlabot fizisko veiktspēju, palielināt modrību un veicināt vielmaiņu.

espeso veseligs kokteilis

Espreso mūsdienīgi pārveidojumi

Ēdiena un dzērienu evolūcija ir apliecinājums tam, ka cilvēce nemitīgi tiecas pēc jaunumiem pat jau pazīstamajā jomā. Neraugoties uz savām dziļi iesakņotām tradīcijām, Espreso vēl nav izvairījies no šī inovāciju viļņa. Sākot no kafejnīcām rosīgajās pilsētās līdz pat amatnieciskajām vietām mazpilsētās, espreso ir ieguvis mūsdienīgus pārveidojumus. 

Bieži vien tradīcijas iegūst mūsdienīgu veidolu, padarot mūsu iecienītāko dzērienu vēl intriģējošāku. Mūsdienās mēs varam baudīt dažādus espreso dzērienus, piemēram, kapučīno, latte un cortado. Kafejnīcās un restorānos arvien populārāki kļūst auksti pagatavoti espreso kokteiļi, espreso martini un deserti ar espreso piedevu. 

Tiem, kas vienmēr ir ceļā, ikdienas termokrūze var saglabāt espreso karstu, apvienojot ērtumu ar tradīcijām.

Noslēgumā

Cenšoties pilnvērtīgi strādāt, ir svarīgi atrast tos mazos priekus un stimulus, kas padara šo ceļu raitāku. Espreso ar savu bagāto vēsturi un spēcīgo iedarbību apmierina abas šīs vajadzības. Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojaties nakts darbam, rīta skrējienam vai vienkārši izbaudāt mirkli, espreso var būt jūsu ideāls sabiedrotais. 

Atcerieties, ka, tāpat kā visās lietās, galvenais ir samērīgums. Laipni lūdzam atjaunot enerģiju, pateicoties šim itāļu brīnumam. Lai labi garšo, novēl jums triecienspeks.lv ģimene!

kaloriju balanss

Kā sabalansēt kalorijas starp ēdienreizēm

Mūsdienu dzīves virpulī nodrošināt vajadzīgo kaloriju daudzumu uzturā un sadalīt tās pa ēdienreizēm var šķist apgrūtinoši. Taču ar zināšanām un plānošanu ir viegli sasniegt šo līdzsvaru. Tas var palīdzēt mums virzīties uz enerģiskāku un veselīgāku dzīvesveidu. 

Šī rokasgrāmata ir īpaši sagatavota triecienspeks.lv kopienai. Tā ir izstrādāta, lai palīdzētu jums sabalansēt kaloriju daudzumu starp ēdienreizēm, lai jūs būtu paēduši un varētu maksimāli izmantot savu potenciālu.

Cik daudz kaloriju vajag uzņemt ik dienu?

Katram cilvēkam atbilde uz šo jautājumu ir atšķirīga. Ikdienā nepieciešamais kaloriju skaits ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no jūsu dzimuma, vecuma, svara un aktivitātes līmeņa. Kalorijas kalpo par enerģijas vienībām, ko organisms izmanto, lai darbotos. 

Vidējais kaloriju patēriņš sievietēm ir aptuveni 2000 kaloriju dienā, bet vīriešiem – aptuveni 2500 kaloriju dienā. Tomēr šie skaitļi ir tikai provizoriski un var mainīties atkarībā no jūsu situācijas. 

Pieņemsim, ka esat cilvēks, kas dienas laikā maz pārvietojas. Šādā gadījumā jums var būt nepieciešams mazāks kaloriju daudzums nekā ļoti aktīvam cilvēkam. Par tādiem var saukt tos, kas regulāri vingro vai strādā fiziski smagu darbu. Tāpat, ja esat gados vecāks cilvēks, jums var būt nepieciešams mazāk kaloriju nekā jaunatnei, jo ar vecumu vielmaiņa palēninās.

kaloriju sadalijums edienreizes

Kaloriju sadalījums ēdienos dienas garumā

Kaloriju sadale nenozīmē vienādu sadalījumu, bet gan atbilstoša kaloriju apjoma uzņemšanu tad, kad organismam tās ir visvairāk nepieciešamas. Sadalot ēdienreizes un kalorijas mazākās un biežākās porcijās, jūs varat paātrināt vielmaiņu, kontrolēt izsalkumu un novērst pārēšanās iespējas.  

Šajā sarakstā mēs piedāvājam sadalīt kalorijas četrās galvenajās ēdienreizēs – brokastīs, pusdienās, vakariņās un uzkodās, pamatojoties uz 2000 kaloriju devu:

  • Brokastis (20-25%): Uzsāciet vielmaiņu ar aptuveni 400-500 kaloriju bagātu ēdienu, piemēram, auzu pārslas ar augļiem un karoti medus.
  • Pusdienas (30-35%): Lielākās aktivitātes laikā sniedziet organismam ar 600-700 kalorijām bagātu ēdienu. Kā piemēru var minēt grilētas vistas gaļas salātus ar vieglu mērci.
  • Vakariņas (25-30%): Ir ieteicama vieglāka maltīte, jo mūsu aktivitātes samazinās, kas uztur 500-600 kalorijas. Piemērs jūs varat nobaudīt tvaicētu zivi ar dārzeņiem.
  • Atlikušo kaloriju daudzumu uzņemiet visas dienas garumā ar veselīgām uzkodām.

Protams, jūs varat pielāgot daudzumus un ēdienus atbilstoši savām vajadzībām un vēlmēm. Optimizējot kaloriju sadalījumu, tiek atvieglota gremošana un nodrošināts pietiekams enerģijas daudzums visas dienas garumā.

Pārtikas produktu kaloriju daudzums 

Dažādos pārtikas produktos ir atšķirīgs kaloriju daudzums atkarībā no to pamatsastāvdaļām – ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem. Izvērtējot dažādu pārtikas produktu kaloriju saturu, var apzināti plānot savu uzturu. 

Tālāk ir sniegts saraksts ar dažiem izplatītākajiem pārtikas produktu piemēriem un aptuveno kaloriju daudzumu, pamatojoties uz standarta porcijas lielumu:

  • Augļi: ābols (~ 95 kcal), banāns (~ 105 kcal) vai sauja ogu (~ 50 kcal).
  • Dārzeņi: brokoļi (~55 kcal/100 g.), burkāni (~50 kcal/100 g.).
  • Olbaltumvielu avoti: grilēta vistas krūtiņa (~165 kcal/kg), tofu (~70 kcal/100 g.).
  • Ogļhidrātu avoti: maizes šķēlīte (~ 80 kcal), kvinoja (~ 220 kalorijas/180 g.).

Atcerieties, ka kaloriju skaits ir tikai aptuvens un var atšķirties atkarībā no pārtikas avota, pagatavošanas un kvalitātes. Šo sarakstu varat izmantot kā paraugu, lai plānotu maltītes un uzkodas un sekotu līdzi uzņemto kaloriju daudzumam.

partikas produkti

Aktualitātes uztura jomā

Pašreizējās veselības tendences uzsver, cik svarīgi ir izprast kaloriju saturu un sadalījumu. Ir daudz veidu, kā kontrolēt uzņemto kaloriju daudzumu un uzturu atkarībā no jūsu vēlmēm, dzīvesveida un laika grafika. 

Šajā sarakstā iepazīstināsim ar dažām populārām metodēm, ko cilvēki izmanto, lai kontrolētu kaloriju daudzumu un nodrošinātu uztura līdzsvaru:

  • Periodiska badošanās: šī metode koncentrējas uz to, kad ēdat, nevis ko ēdat. Daži cilvēki izvēlas visas dienas kalorijas uzņemt ierobežotā laika periodā, piemēram, 8 stundas, un pārējā dienas laikā badoties. Tas var palīdzēt samazināt kopējo patērēto kaloriju daudzumu, kā arī uzlabot vielmaiņu un hormonālo reakciju uz ēdienu.
  • Makro novērošana: tā ietver trīs galveno uzturvielu – olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu – uzņemšanas uzraudzību. Izsekojot šo uzturvielu attiecību un daudzumu, jūs varat nodrošināt, ka jūsu ēdienkarte ir pilnvērtīga un atbilst jūsu konkrētajām vajadzībām un mērķiem.
  • Ēdienu termoss: šis punkts nav saistīts ar to, ko vai kad jūs ēdat, bet gan ar to, kā jūs ēdat. Izmantojot ēdiena termosu, jūs varat nodrošināt, ka ēdiens paliek karsts, kas var uzlabot kopējo ēdienreizes pieredzi un apmierinātību. Tas var arī mudināt jūs izvairīties no ēdienreižu izlaišanas vai neveselīgu ēdienu uzkodām.

Sekošana jaunākām tendencēm uztura jomā var palīdzēt mums pilnveidot maltīšu stratēģijas un pielāgot katra cilvēka vajadzībām.

Mūsu uzticamajiem triecienspeks.lv lasītājiem izpratne par to, kā sabalansēt kaloriju daudzumu starp ēdienreizēm, ir kas vairāk nekā tikai uztura mācība. Līdz ar to mēs esam garīgi un fiziski gatavi jebkādiem izaicinājumiem, kas mūs sagaida. Lai vairāk apzinātu, veselīgu un garšīgu maltīšu!

Proteīni un to uzņemšana.

Proteīnu, jeb olbaltumvielu popularitāte mūsdienās ir ļoti augsta. Daudzi sportisti izmanto īpašu proteīnu diētu, kas nozīmē, ka, tie vēlas uzņemt savu svaru, lai veicinātu progresu. Citi sportisti palielina proteīnu uzņemšanu ar domu, ka papildus olbaltumvielas palīdzēs veidot spēku un jaudu. Vai proteīnu uzņemšana palīdz sniegt rezultātus? Daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielas patiesībā var palīdzēt iegūt labus rezultātus, ja izmanto to pareizi. Šis raksts būs sava veida izpēte par pareizu olbaltumvielu un dozēšanas modeļiem, kas nepieciešami, lai palīdzētu optimizēt veselību un uzlabot triatlona sniegumus.

Kas ir proteīni jeb olbaltumvielas?

No Grieķu valodas, proteīni nozīmē “veic pirmo vietu,”  nenoliegsim, ka daudzi no mums triatlona pasaulē vēlētos to paveikt. Zinātniski runājot, proteīni ir lielas, sarežģītas molekulas, kas veido 20% no mūsu ķermeņa masas, muskuļu, kaulu, skrimšļu, ādas, kā arī  audiem un ķermeņa šķidrumiem. Gremošanu laikā proteīn, olbaltumvielas tiek sadalītas vismaz 100 atsevišķos ķīmiskos celtniecības blokos kas pazīstams kā aminoskābes, kas veido nedaudzus ”baseinus” mūsu aknās un tiek izmantoti, lai veidotu muskuļu, ādas, matu, nagu, acu, hormonus, fermentus, antivielas, un nervu ķimikālijas. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana izraisa dehidrētu aminoskābju ”baseinu” un no tā izrietošās problēmas, līdz pat noved pie paaugstinātā iespējām iegūt traumas, palēnina atveseļošanās laiku, kā arī palielinās apātija. Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka zema proteīnu uzņemšana ir saistīta arī ar paaugstinātu stresa risku, lūzumiem un osteoporozes slimību, kas kļūst arvien populārāks sieviešu dzimumiem. Ir arī pretējais, pārmērīga proteīnu uzņemšana, var izraisīt aminoskābju ”baseinu” pārplūdes, galu galā noved pie citām veselības problēmām, piemēram, samazinājs nieru funkcia, kalcija izvadīšanās un dehidratācija. Tāpēc, meklējot piemērotu proteīnu uzņemšanas diētu vajadzēu konsultēties ar jūsu sprorta ārstu.

Dienas proteīna dozas.

Olbaltumvielu vajadzība var atšķirties no sportista ķermeņa masas un darbības līmeņa. Turklāt triatloniem, kurš ievēro veģetārisku dzīvesveidu un sievietēm sportistēm, kuras ir grūtniecībā vai zīdīšanas periodā ir nepieciešama papildu proteīni, lai novērstu katabolismu un lieko ķermeņa masu. Lielākā daļa triatloni prasa aptuveni 0,50-0,80 gramiem ikdienas olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa masas, lai veicinātu izaugsmi, atjaunotu un attīstītu jauno šūnu veidošanos. Attiecībā uz lielāko daļu, tas atbilst, lai būtu 2-4 porcijas piena produktu (1 porcija = 1 glāze piena, 1 glāze jogurta, 1,5  siers) un 5-9  gaļas / gaļas alternatīvas dienā jeb aptuveni 10-20% no kopējā kaloriju uzņemšanas.

Proteīnu dozēšanas tabula.

Proteīni (grami)                 *Ķermeņa masa
 90  95  100  110  120  130  140  150  160  170  180  190  200
0.50 grami  45  48  50  55 60  65  70  75  80  85  90  95  100
0.60 grami  54  57  60  66  72  78  84  90  96  102  108  114  120
0.70 grami  63  67  70  77  84  91  98  105  112  119  126  133  140
0.80 grami  72  76  80  88  96  104  112  120  128  128  144   152  160

     1. Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst līdz 1 stundai.
2.Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst 1-2 stundas.
3.Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst 2-3 stundas.
4.Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst 3+ stundas.

*Testēts sporta un veselības centros

Proteīni pārtikas produktos.

Tāpat kā ogļhidrātu un tauku saturs, tāpat arī olbaltumvielu avoti nav radīti vienādi. Olbaltumvielu avoti nodrošina visas 20 aminosk;abju veidus un atjauno vecos audus. Pilnīgi olbaltumvielu avoti ir atrodami tādā dzīvnieku gaļā kā vistas, tītara un zivī kā arī olās, pienā un sojas pārtikā. Savukārt daudzi veģetārie olbaltumvielas avoti ir pākšaugos un riekstos.Par laimi, pētījumi rāda, ka iekļaujot dažādus augu bāzes pārtikas produktus, piemēram, pupas un graudus, visu dienu jums būs uzņemtaso proteīnu daudzums. Mērķis ir sasniegt 25% no katras maltītes ar kvalitatīvu olbaltumvielu avotu (skatīt 2. tabulu piemērus), vēl 25% tiek aizpildīti ar veselīgajām cietēm (kartupeļu, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, 100% graudu maize), un atlikušie 50% tiek piepildīts ar krāsainajiem augļiem un dārzeņiem.