Tag: proteīna uzņemšana

10 Apr

Proteīni un to uzņemšana.

Proteīnu, jeb olbaltumvielu popularitāte mūsdienās ir ļoti augsta. Daudzi sportisti izmanto īpašu proteīnu diētu, kas nozīmē, ka, tie vēlas uzņemt savu svaru, lai veicinātu progresu. Citi sportisti palielina proteīnu uzņemšanu ar domu, ka papildus olbaltumvielas palīdzēs veidot spēku un jaudu. Vai proteīnu uzņemšana palīdz sniegt rezultātus? Daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielas patiesībā var palīdzēt iegūt labus rezultātus, ja izmanto to pareizi. Šis raksts būs sava veida izpēte par pareizu olbaltumvielu un dozēšanas modeļiem, kas nepieciešami, lai palīdzētu optimizēt veselību un uzlabot triatlona sniegumus.

Kas ir proteīni jeb olbaltumvielas?

No Grieķu valodas, proteīni nozīmē “veic pirmo vietu,”  nenoliegsim, ka daudzi no mums triatlona pasaulē vēlētos to paveikt. Zinātniski runājot, proteīni ir lielas, sarežģītas molekulas, kas veido 20% no mūsu ķermeņa masas, muskuļu, kaulu, skrimšļu, ādas, kā arī  audiem un ķermeņa šķidrumiem. Gremošanu laikā proteīn, olbaltumvielas tiek sadalītas vismaz 100 atsevišķos ķīmiskos celtniecības blokos kas pazīstams kā aminoskābes, kas veido nedaudzus ”baseinus” mūsu aknās un tiek izmantoti, lai veidotu muskuļu, ādas, matu, nagu, acu, hormonus, fermentus, antivielas, un nervu ķimikālijas. Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana izraisa dehidrētu aminoskābju ”baseinu” un no tā izrietošās problēmas, līdz pat noved pie paaugstinātā iespējām iegūt traumas, palēnina atveseļošanās laiku, kā arī palielinās apātija. Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka zema proteīnu uzņemšana ir saistīta arī ar paaugstinātu stresa risku, lūzumiem un osteoporozes slimību, kas kļūst arvien populārāks sieviešu dzimumiem. Ir arī pretējais, pārmērīga proteīnu uzņemšana, var izraisīt aminoskābju ”baseinu” pārplūdes, galu galā noved pie citām veselības problēmām, piemēram, samazinājs nieru funkcia, kalcija izvadīšanās un dehidratācija. Tāpēc, meklējot piemērotu proteīnu uzņemšanas diētu vajadzēu konsultēties ar jūsu sprorta ārstu.

Dienas proteīna dozas.

Olbaltumvielu vajadzība var atšķirties no sportista ķermeņa masas un darbības līmeņa. Turklāt triatloniem, kurš ievēro veģetārisku dzīvesveidu un sievietēm sportistēm, kuras ir grūtniecībā vai zīdīšanas periodā ir nepieciešama papildu proteīni, lai novērstu katabolismu un lieko ķermeņa masu. Lielākā daļa triatloni prasa aptuveni 0,50-0,80 gramiem ikdienas olbaltumvielu uz vienu mārciņu ķermeņa masas, lai veicinātu izaugsmi, atjaunotu un attīstītu jauno šūnu veidošanos. Attiecībā uz lielāko daļu, tas atbilst, lai būtu 2-4 porcijas piena produktu (1 porcija = 1 glāze piena, 1 glāze jogurta, 1,5  siers) un 5-9  gaļas / gaļas alternatīvas dienā jeb aptuveni 10-20% no kopējā kaloriju uzņemšanas.

Proteīnu dozēšanas tabula.

Proteīni (grami)                 *Ķermeņa masa
 90  95  100  110  120  130  140  150  160  170  180  190  200
0.50 grami  45  48  50  55 60  65  70  75  80  85  90  95  100
0.60 grami  54  57  60  66  72  78  84  90  96  102  108  114  120
0.70 grami  63  67  70  77  84  91  98  105  112  119  126  133  140
0.80 grami  72  76  80  88  96  104  112  120  128  128  144   152  160

     1. Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst līdz 1 stundai.
2.Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst 1-2 stundas.
3.Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst 2-3 stundas.
4.Ikdienas olbaltumvielu patēriņš vidēji intensitātes izturības treniņiem, kas ilgst 3+ stundas.

*Testēts sporta un veselības centros

Proteīni pārtikas produktos.

Tāpat kā ogļhidrātu un tauku saturs, tāpat arī olbaltumvielu avoti nav radīti vienādi. Olbaltumvielu avoti nodrošina visas 20 aminosk;abju veidus un atjauno vecos audus. Pilnīgi olbaltumvielu avoti ir atrodami tādā dzīvnieku gaļā kā vistas, tītara un zivī kā arī olās, pienā un sojas pārtikā. Savukārt daudzi veģetārie olbaltumvielas avoti ir pākšaugos un riekstos.Par laimi, pētījumi rāda, ka iekļaujot dažādus augu bāzes pārtikas produktus, piemēram, pupas un graudus, visu dienu jums būs uzņemtaso proteīnu daudzums. Mērķis ir sasniegt 25% no katras maltītes ar kvalitatīvu olbaltumvielu avotu (skatīt 2. tabulu piemērus), vēl 25% tiek aizpildīti ar veselīgajām cietēm (kartupeļu, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, 100% graudu maize), un atlikušie 50% tiek piepildīts ar krāsainajiem augļiem un dārzeņiem.